آهن؛ عنصری برای خون شما
یکی
از دلایل اصلی کم خونی در کشور ما فقر آهن می باشد. این ماده ی معدنی در
گوشت ها مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، جگر و در حبوباتی چون لوبیاها، در
عدس و تخم مرغ یافت می شود. علاوه بر میزان آهن یک ماده ی غذایی باید به
میزان جذب آن توسط بدن نیز توجه داشت.
یکی
از نگرانی های همیشگی خانم ها، تامین آهن کافی جهت جلوگیری از کم خونی
است. معمولا خانم ها، پس از شروع قاعدگی و محسوس شدن یک سری از علائم کم
خونی، در صدد جبران کمبود آهن بر می آیند؛ چرا که اولین علت کم خونی را
کمبود آهن می دانند.
بهتر است یادآوری کنیم که کمبود آهن می تواند
یکی از علل کم خونی باشد وگرنه کم خونی علت های متفاوتی دارد که از جنبه
های فیزیولوژیکی، متابولیسمی و.... قابل بررسی است.
میزان آهن مورد نیاز بدن
این
بار ما به دنبال یادآوری آهن مورد نیاز بدن در سنین مختلف هستیم. به طور
کلی خانم ها علاوه بر مرحله ی ذکر شده، در مراحل دیگری از زندگی مانند
بارداری،
شیردهی و خصوصا
3 سالگی به بعد کودک شان به علت اطلاع از تاثیر آهن در
یادگیری،
هوش و توانایی فیزیکی کودک، بیشتر به تامین آهن مورد نیاز توجه می کنند.
به طور کلی نیاز افراد به آهن به شرح ذیل می باشد:
در سنین 4 تا 8 سالگی 10 میلی گرم
9 تا 13 سالگی 8 میلی گرم
14 تا 18 سالگی در دختران 15 و در پسران 11 میلی گرم در روز
افراد بالای 19 سال در زنان 18 و در مردان 8 میلی گرم در روز
هر
کشوری برای تامین آهن مورد نیاز افراد برنامه های متفاوتی دارد. از جمله
معرفی منابع آهن و نقش آن در بدن، در دسترس قرار دادن مکمل های مناسب در
سنین مختلف، غنی کردن بعضی مواد غذایی با افزودن آهن در صنایع غذایی و... .
اخیرا غنی سازی ماکارونی در ایران انجام شده است.
پس از ورود مواد غذایی به بدن، مقدار آهنی که در دستگاه گوارش جذب
می شود به عوامل متفاوتی بستگی دارد، جالب است بدانیم حتی میزان
جذب توسط روده ها نیز تنظیم می شود. یعنی در زمان ذخایر کم آهن بدن،
آهن بیشتری و در زمان ذخایر کافی، آهن کمتری جذب می شود
مواد غذایی پُر آهن
در ادامه، چند ماده ی غذایی با مقدار آهن موجود در آن ها ذکر شده است:
جگر و احشای پخته 3 سروینگ ( تقریبا 30*3) 10 میلی گرم
ماکیان و گوشت کبابی و پخته 3 سروینگ ( تقریبا 30*3) 3.1 میلی گرم
گوشت دنده گوساله 3 سروینگ ( تقریبا 30*3) 2.4 میلی گرم
لوبیا سفید پخته 2/1 لیوان 4 میلی گرم
سویای پخته 2/1لیوان 4.5 میلی گرم
عدس پخته 2/1 لیوان 3.3 میلی گرم
لوبیا قرمز پخته 2/1 لیوان 3.1 میلی گرم
نخود پخته 2/1 لیوان 2.4 میلی گرم
اسفناج پخته * 2/1 لیوان 3.2 میلی گرم
پوره ی گوجه فرنگی 2/1 لیوان 2.2میلی گرم
تخم مرغ 1 عدد 1 میلی گرم
آجیل مخلوط 30 گرم 1 میلی گرم
بادام زمینی 30 گرم 0.5 میلی گرم
*
نکته ی مهم این است بدانیم اگر چه یک سری مواد غذایی مانند اسفناج جزء
مواد غنی از آهن حساب می شوند، ولی به علت برخی مواد در آن ها مانند
اگزالات موجود در آن ها میزان قابل توجهی از آهن آن ها قابل جذب نیست،
البته سایر مواد موجود در آن ها از جمله اسید فولیک موجب بهبود خون سازی می شود.
جذب آهن در بدن
پس
از ورود مواد غذایی به بدن، مقدار آهنی که در دستگاه گوارش جذب می شود به
عوامل متفاوتی بستگی دارد، جالب است بدانیم حتی میزان جذب توسط روده ها نیز
تنظیم می شود. یعنی در زمان ذخایر کم آهن بدن، آهن بیشتری و در زمان ذخایر
کافی، آهن کمتری جذب می شود.
از عوامل دیگر، میزان زیست دسترسی آهن می باشد، به این معنی که چه مقدار از آهن موجود در ماده ی غذایی قابلیت
جذب شدن دارد.
از جمله عوامل تاثیر گذار در زیست دسترسی آهن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- خوردن منابع ویتامین ث: مانند پرتقال و آب پرتقال تازه، بروکلی ، گریپ فروت، طالبی، گوجه فرنگی و آب آن.
2- مقدارحرارت و زمان پخت: همیشه مواد را در حرارت متوسط و با حوصله بپزیم. همیشه آب پز کردن و بخارپز کردن و در مرحله بعد کبابی کردن به سرخ کردن ارجح است.
3- حبوبات را حتما 24 ساعت قبل از پختن در آب فراوان خیسانده و هر 8 ساعت آب آن را عوض کنیم.
4- به خوبی غذا را بجویم.
5- جوانه زدن دانه ها نظیر گندم بسیار مفید است. این کار را خودمان در مورد بسیاری از دانه ها می توانیم انجام دهیم.
6- خوردن چند قاشق ماست همراه غذا(ایجاد محیط اسیدی برای جذب بهتر آهن)، ولی زیاده روی نکنیم!
شیر همراه غذا نخوریم.
7 – یک ساعت قبل از غذا و2 ساعت بعد از غذا چای و قهوه نخوریم.
و
اما فراموش نکنیم که فقط به دنبال منابع غنی از آهن نباشیم، بدانیم که
خوردن هر ماده ی غذایی بالاخره میزانی آهن دارد. در واقع رعایت تنوع غذایی و
مصرف همه ی گروه های غذایی به مقدار مناسب خود مهم ترین عامل، در تامین نیاز کلی بدن است!
راحله باباپور
بخش تغذیه تبیان
